Descubra o Melhor Exercício para Glúteos e Transforme Seu

Você já se perguntou qual é o melhor exercício para glúteos? Muitas pessoas buscam um bumbum mais empinado, definido e forte, mas não sabem por onde começar. A verdade é que a combinação correta de exercícios pode fazer toda a diferença na hora de moldar essa região tão desejada.

Treinar os glúteos vai muito além da estética. Um bumbum bem fortalecido contribui para uma postura mais alinhada, melhora o equilíbrio e até evita dores na lombar. Portanto, incluir no seu treino os movimentos certos é essencial para obter resultados reais e duradouros.

Seja você iniciante ou experiente, este artigo vai te guiar com os melhores exercícios para trabalhar os glúteos, explicando passo a passo como executá-los com eficiência e segurança. Vamos juntos descobrir quais são as técnicas mais eficazes?

Exercícios para crescer bumbum: Agachamento stiff e búlgaro

Para aumentar o volume dos glúteos, dois exercícios fundamentais são o agachamento stiff e o búlgaro. Ambos trabalham profundamente os músculos da região posterior da coxa e dos glúteos.

Agachamento stiff:

Mantenha as pernas retas (mas não travadas) e o tronco ereto;

Incline-se para frente mantendo o peso nos calcanhares, sentindo o alongamento nos glúteos;

Retome a posição inicial com força dos quadris.

Agachamento búlgaro:

Coloque uma perna apoiada em um banco atrás de você;

Desça com a perna da frente até formar 90 graus entre coxa e panturrilha;

Empurre o chão com o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.

Afinal, vale a pena se basear em vídeos online para a prática de exercícios físicos?

Sim, desde que feito com consciência. Vídeos podem ser ótimos aliados para entender a técnica, mas sempre priorize a orientação profissional, especialmente se for iniciante. Isso evita lesões e garante melhores resultados.

Procure seguir canais confiáveis ou faça uso de aplicativos com instrutores certificados. Lembre-se: cada corpo é único e pode exigir ajustes técnicos específicos.

Melhores exercícios para glúteos: Ponte invertida, Agachamento livre e Elevação pélvica/de quadril

Esses três exercícios são clássicos para quem busca potência nos glúteos:

Ponte invertida:

Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão;

Levante o quadril mantendo o corpo reto do ombro ao joelho;

Aperte bem os glúteos no topo antes de descer.

Agachamento livre:

Mantenha os pés na linha dos ombros;

Abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito erguido;

Volte à posição inicial empurrando o chão com os calcanhares.

Elevação pélvica:

Deite-se com os ombros apoiados em um banco e os pés no chão;

Levante o quadril até formar uma linha reta do joelho ao ombro;

Faça pausa no topo e desça lentamente.

Quantas vezes por semana é preciso malhar?

Para desenvolver os glúteos de forma saudável e consistente, recomenda-se treinar essa região 2 a 3 vezes por semana , com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Isso permite a recuperação muscular adequada e promove crescimento real.

Combine exercícios compostos (como agachamentos e afundos) com isolamentos (como elevações laterais e pontes) para atingir todos os grupos musculares envolvidos.

Agachamento lateral, Elevação de perna lateral, Cadeira abdutora

Agachamento lateral:

Posicione-se com os pés afastados lateralmente;

Dobre o joelho de uma perna enquanto mantém a outra estendida;

Retorne à posição central alternando os lados.

Elevação de perna lateral:

Fique em pé ou deitado de lado;

Levante uma perna lateralmente mantendo o controle;

Desça devagar sem encostar o pé no chão.

Cadeira abdutora:

Ajuste a máquina à sua altura;

Empurre os apoios laterais com as coxas externas;

Retome lentamente para sentir o trabalho completo.

Veja também: Benefícios do Jejum Intermitente: Como Transformar Sua Saúde com uma Prática Simples

Como fazer o treino de glúteos: Afundo lateral e Ponte com elevação de perna

Afundo lateral:

Dê um passo lateral largo com uma perna;

Flexione o joelho dessa perna mantendo o outro estendido;

Empurre o chão para voltar à posição inicial.

Ponte com elevação de perna:

Comece em posição de ponte com o quadril elevado;

Levante uma perna mantendo o quadril estável;

Alterne as pernas mantendo contração constante nos glúteos.

Transforme Seu Corpo, Uma Repetição de Cada Vez

A jornada para alcançar o melhor exercício para glúteos não é apenas sobre resultados estéticos — é sobre reconquistar confiança, saúde e força. Cada agachamento, ponte ou elevação é um passo em direção a um corpo mais equilibrado e uma mente mais leve.

Não importa onde você está agora, o importante é dar o primeiro passo. Com dedicação, consistência e técnicas corretas, seu bumbum vai mudar — e junto dele, sua autoestima também.

Então, respire fundo, coloque o tênis e vá treinar. O melhor exercício para glúteos é aquele que você faz com propósito e paixão. Sua transformação começa hoje.

Saiba mais sobre: 7 Exercícios para Fortalecer a Lombar: Um Guia Completo e Passo a Passo